Las distorsiones cognitivas y cómo influyen en nuestra manera de pensar

Las distorsiones cognitivas ocurren cuando nuestra mente interpreta los eventos de una manera que no es del todo objetiva. Es algo que hacemos todo el tiempo, casi sin darnos cuenta. Todas experimentamos estas distorsiones, que no son más que patrones o formas de pensar, y son especialmente comunes en personas que atraviesan momentos de depresión o dificultades emocionales.

Aunque puede ser sencillo detectar las distorsiones cognitivas en otras personas, identificarlas en nosotras mismas es un poco más complicado, pero totalmente posible. Lograrlo puede tener un impacto positivo y duradero en la manera en que enfrentamos los factores estresantes de la vida.

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A continuación, te comparto las 10 distorsiones cognitivas más comunes, junto con ejemplos de cómo se relacionan con el estrés. Quizás te sorprenda reconocer algunas que ya forman parte de tu día a día. Si logras detectarlas y trabajar en ellas con suavidad, estarás dando un gran paso hacia una vida con menos reactividad al estrés.

1. Pensamiento de todo o nada

Esta distorsión nos lleva a ver las cosas en términos extremos, sin considerar puntos intermedios. Quienes caemos en esta forma de pensar solemos usar expresiones como “siempre” y “nunca”. Por ejemplo, “¡Siempre me quedo atrapada en el tráfico!” o “¡Mis jefes nunca me escuchan!”. Este tipo de pensamiento puede amplificar los factores estresantes, haciéndolos ver más graves de lo que realmente son.

2. Generalización excesiva

La generalización excesiva ocurre cuando tomamos un hecho aislado y creemos que se repetirá en el futuro. Por ejemplo, tras tener una mala experiencia con una vendedora, podríamos empezar a pensar que todas las compras serán estresantes o que todo el personal será grosero.

3. Filtro mental

Quienes usan un filtro mental tienden a enfocarse en los aspectos negativos, dejando de lado lo positivo. Incluso si la mayoría de las cosas salen bien, una persona con filtro mental solo se fijará en el pequeño detalle que salió mal. Esto puede hacer que una situación parezca mucho peor de lo que es, especialmente si combinamos este filtro con el pensamiento de todo o nada.

4. Descalificar lo positivo

Esta distorsión nos lleva a minimizar o ignorar los aspectos positivos de nuestras experiencias, atribuyéndolos a la suerte o al azar. Es como si los éxitos y cosas buenas no contaran. ¿Te ha pasado alguna vez que intentas ayudar a alguien y esa persona rechaza todas tus sugerencias con un “Sí, pero…”? Esto es un ejemplo de descalificación de lo positivo.

5. Saltar a conclusiones

Este es un hábito común: llegar a conclusiones (a menudo negativas) sin suficiente evidencia. A veces, incluso buscamos activamente pruebas que refuercen nuestra conclusión, ignorando todo lo que podría indicar lo contrario. Por ejemplo, una niña nueva en la escuela puede pensar que todos la odian, aunque no haya señales claras de ello.

6. Ampliación y minimización

Aquí, se exageran los eventos negativos y se restan importancia a los positivos. Un ejemplo común es imaginar el peor escenario posible y creer que es lo que seguramente ocurrirá. Esto nos genera mucho estrés y ansiedad.

7. Razonamiento emocional

El razonamiento emocional ocurre cuando dejamos que nuestras emociones dicten nuestras conclusiones, en lugar de analizar los hechos. Frases como “Me siento abrumada, por lo tanto, este problema es imposible de resolver” son ejemplos claros de esta distorsión.

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8. Declaraciones de “debería”

Las personas que usan mucho la palabra “debería” suelen tener reglas rígidas para sí mismas y para los demás, lo que puede generar bastante estrés. Si sientes que te impones muchas expectativas del tipo “Debería hacer esto”, podrías estar bajo la influencia de esta distorsión.

9. Etiquetado y etiquetado incorrecto

Etiquetar es asignar nombres inexactos o negativos tanto a nosotras mismas como a los demás. Frases como “Ella es una farsante” o “Soy una inútil” son ejemplos de esta distorsión. Estas etiquetas limitan nuestra visión de las personas y nos encierran en estereotipos.

10. Personalización

Finalmente, la personalización ocurre cuando nos culpamos por cosas fuera de nuestro control o cuando culpamos a otros por cómo nos sentimos. Esto puede añadir estrés innecesario a nuestras vidas.

Si te reconoces en alguna de estas distorsiones, ¡eso es positivo! Ser consciente de ellas es el primer paso para trabajar en su corrección y mejorar tu bienestar.
Si crees que aun necesitas algo de ayuda con ello, no dudes en escribirme!
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Con cariño,
Jennifer✨